「今日残業できそう？」
そう言われたとき頭に浮かんだのは「今日は無理⋯」
なのに口から出たのは「大丈夫です」でした。
帰り道、仕事の疲れに加えて「なんでいつも断れないんだろう⋯」という嫌悪感で足取りが重かったのを覚えています。
HSP気質の私にとって「断る」ということは昔から苦手なことの１つです。
同じように悩む方へ向けて、私なりの断り方をご紹介します。
なぜ断れないのか
なぜこんなにも断るのが苦手なんだろうと自分なりに考えてみました。
期待に応えられなかったときの相手のがっかりした表情や声のトーン⋯
そんなことを先回りして想像してしまうから断れないんだろうな、と思います。
勇気を出して断ったこともありますが、その時の相手の表情、声色が脳裏に、耳に、焼き付いていて断るのが怖い⋯、申し訳ない⋯。
自分の身を削るよりも相手に落胆される方が自分にとってダメージが大きい、そういう方多いのではないでしょうか。
断れず毎日の残業で疲弊していた過去
冒頭の残業のお話です。
前の職場では業務量が多く、繁忙期には残業が当たり前になっていました。
「今日は家のことしたいし、疲れが溜まってるし、早く帰りたい⋯」
そう思っていても頼まれると断れない⋯。大変そうなのを見ると先に帰るわけにいかない⋯。
結局断ることができず、残業を引き受ける日々でした。
「私には断る権利ないよね⋯」とまで考えていた時期もありました。
しかも一度引き受けてしまうと、「この人は頼めば引き受けてくれる人だ」と思われ、頼まれる回数が増えてしまうという悪循環でした。
体調を崩すことも多く、このままではキャパオーバーで迷惑をかけてしまうと思い、徐々に断る練習をすることにしました。
方法１：即答しない
頼まれたら反射的に「大丈夫です」と言ってしまうため、あえて時間を置くことで断りたい時は確実に断れるようにしました。
対面や電話で頼まれると、その場では断りにくいですが、「スケジュールを確認して５分後にお返事します」を口癖にすることで、一呼吸おいてから断れるようになりました。
HSPは「相手を目の前にした状態」が一番弱いです。
その場で即答せず、一旦冷静になることで、落ち着いて伝えることができるようになると思います。
断るときは理由をあれこれ並べないこともポイントです。
理由が多いとかえって言い訳っぽく聞こえるため、「今日は予定があって⋯」だけで十分です。
最初は怖かったですが、意外と深追いされなくてびっくりしたことを覚えています。
申し訳なさで理由をあれこれ付け加えたい気持ちをグッと堪えて、さらっと伝えることを意識してみてください。
ちなみに私は引き受けるか、引き受けないかのお返事のときはあえてチャットでお伝えするという方法を取っていました。
口頭でお伝えするのが良いのかもしれないですが、私は過度に緊張してしまうため、チャットにしていました。
最初は「直接伝えたほうがいいよね⋯」と思い込んでいましたが、無理をしてまで口頭でお伝えする必要はないと思います。
伝わればいいのです。
それと、口頭だと相手の時間を奪い、集中力を途切れさせてしまうかもしれない、
むしろチャットのほうが相手の時間があるタイミングで見てもらえるし、何より文章に残るので口頭より確実。
そう考えると、チャットで伝えることに嫌悪感を抱いていましたが、むしろチャットのほうがいいかも!?と思えるようになりました。
方法２：代替案付きで断る
これもよくやっていた方法です。
100%すべてを断るのは気が引ける⋯そんな方におすすめです。
「今日はできないですが、明日は少し余裕があるため、明日でも良いでしょうか？」
こんな感じでゼロ回答するのではなく、条件付きで引き受けるという方法です。
自分の中で「断った」という事実が薄まるため、罪悪感が残りにくかったです。
方法３：「自分にも断る権利がある」と思う
これは意識の問題かもしれません。
先にも書きましたが、私は過去に「自分には断る権利はない」とすら考え、断ること自体を諦めていた時期がありました。
断ることにこんなにエネルギーを使うくらいなら、いっそ引き受けてしまおう⋯そんなふうに思っていました。
そこには相手に嫌われたくない、引き受けることで自分の存在価値を保つ、自分は相手よりも下だ⋯などの心理的背景があったのではないかと思います。
今思えばアドラー心理学でいう「課題の分離」と「自己受容」ができていなかったのでしょう。
断ったところで自分の価値は下がりません。
断って相手がどう思おうと、それは相手の課題です。
対等な関係であるはずなのに、自分のことを下に下に考えてしまう⋯無意識にそう考えてしまう方、いらっしゃるのではないでしょうか。
人は皆、対等であり、そこに存在しているだけで尊いのです。
できないこと、苦手なことがあったとしても「これでいい」とご自身を受け入れてみてください。
そして「課題の分離」を意識して、相手の感情まで背負わないようにしてみてください。
まとめ
HSP気質のある方にとって「断る」というのは気力が削られるような感覚があると思います。
断ることに抵抗があった頃の私は「断る＝相手を傷つける」ことだと思い込んでいました。
でもそうではありません。
「断る」とはただ自分の意思を伝える行為であり、相手がどう思うかは別問題で私にはどうすることもできません。
課題の分離ができていれば「断る＝相手を傷つける」ということにはなりません。
そして、「断る」ことで罪悪感を持つ必要もありません。
自己受容ができると、相手の役に立つことでしか自分の価値を認められなかったことに気づくでしょう。
あなたの存在価値は「断る」ことで下がるということは決してありません。
「断る」ことに対して過度に怖がらないでください。
私は「断る」とは自分を大切にすることであり、同時に相手を信頼することであると思います。
今回ご紹介した方法をぜひ試してみてください。
即答しないだけでも断りやすくなるかと思います。
少し練習が必要なことかもしれませんが、焦らず、徐々に、で大丈夫です。
どうかご自身を大切にされてくださいね。
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